La préparation hivernale.

Obtenir une amélioration durable de votre swing.

Un programme simple avec des exercices simples qui se pratiquent  seul et partout.

Pour parfaire la préparation, tout travail technique golfique mis à part, il est nécessaire de faire un bilan succinct mais  très utile pour envisager la saison suivante.

La réponse à ces questions permet souvent de mettre en avant les manques qu’ils soient :

• Techniques (partie du jeu de golf à améliorer et donc faire une ébauche de plan de travail avec le Pro de golf).
• Physiques (difficultés à terminer les compétitions, douleurs spécifiques, manque de condition physique et donc faire un bilan spécifique avec un professionnel compétent de préférence golfeur médecin du sport, kinésithérapeute, ostéopathe…)
• Mentales (écroulement en fin de partie en général mis à tort surtout chez les amateurs sur le stress la peur de mal faire, dans la majorité des cas il s’agit souvent d’un manque de condition physique ou d’erreur alimentaire, petite déshydratation, début d’hypoglycémie, comme dans le cas précèdent un bilan spécifique avec un professionnel compétent de préférence golfeur médecin, kinésithérapeute, ostéopathe, permet de régler une grande majorité de ces baisses de moral).

 Le travail de fond à faire de façon plus intensive l’hiver (2 à 3 fois par semaine) à continuer le reste de la saison 1 à 2 fois par semaine en parallèle au travail du swing avec le « PRO ».

Préparation Physique Base

Le golf nécessite de marcher au moins 4 heures et les membres inférieurs sont le socle du bassin et de la pyramide buste avec mise en jeu des grands muscles du tronc.

Le Golf nécessite un entraînement physique spécifique qui développe le Schéma Corporel afin de bien situé son corps dans l’espace.

Le Schéma Corporel est la représentation que nous avons de notre corps dans l’espace. 

Les muscles des membres inférieurs:

« pas de cuisses, pas de swing », ni à l’adresse ni durant le geste.

Les muscles du buste :

• Pour l’adresse : Majoritairement les muscles dorsaux profonds et abdominaux Transverse et Grands Droits, muscles de la statique rachidienne et du maintien des viscères.
• Pour le Swing : muscles abdominaux Obliques, muscles dorsaux superficiels, muscles des membres supérieurs.
• Pour la stabilité et la protection de la colonne lombaire et de la jonction bassin-lombaire.

La respiration et le cardio :

Pour se relâcher et être dans le bon rythme même sous la pression du jeu et ou de la compétition.

 Le travail de fond au choix :

• Course, jogging de 25 à 45 minutes environ 5 à 8 kilomètres ou marche rapide (+++) 5 à 7 kilomètres 45 à 60 minutes.

A partir de la 3^ème sortie il est nécessaire de prévoir progressivement 5 à 10 minutes de phases d’accélération sur des distances de 50 à 400 mètres.

• Vélo soit sur route 45 à 90 minutes en cassant  le rythme par des accélérations sur 200 à 500 mètres, le plus adapté semble le VTT qui permet d’alterner les phases de montées descentes et reprises d’appui d’équilibres.

• Natation de 45 à 60 minutes alternant 2 nages brasse coulée, dos crawlé et crawl afin de provoquer des variations de rythme et de souffle.

LA PREPARATION DU GOLFEUR PENDANT L’HIVER

Travail des abdominaux

Le travail jambes sur tronc fait aussi travailler les cuisses :

Il est essentiel lors de ces exercices que la région lombaire soit collée au sol.

• Pédalages 5 minutes couché sur le dos, tête posée sur le sol ou mieux un coussin (serviette pliée) ventre rentré.

Faire de 2 à 5 séries de 30 battements, ciseaux.

• Pour terminer toujours dans cette position, ramener les genoux sur la poitrine en soufflant et décollant les fesses.

Faire de 2 à 5 séries de 20 mouvements.

 Abdominaux Jambes sur tronc - difficiles

Travail de gainage, d’équilibre et de dissociation des épaules et du bassin.

 Élastique exercice croisé

Quelques étirements !

Pour améliorer la qualité musculaire, prévenir les claquages, éviter les courbatures.

Préparer ligaments et tendons à des contraintes importantes lors du swing en stimulant les capteurs neuro articulaires et neuromusculaires.

Étirement partie Antérieure de la cuisse

Etirement muscles antérieurs de cuisse

 Compte-tenu du temps l’hiver, le week-end sera consacré au practice et au cours avec Son Pro de Golf pour améliorer le swing !